¿Usted también tiene miedo a hablar en público? (III)

III.

«El miedo es natural en el prudente, y el saberlo vencer es ser valiente.» (Alonso de Arcilla, Araucana, Canto VII)

En el Cap. VI del Quijote, aparece La Araucana de Alonso de Arcilla salvándose del fuego al que fue condenada la biblioteca del Caballero de la triste figura, por ser uno de los mejores libros que «en verso heroico, en lengua castellana están escritos».

Los versos de esta obra cumbre de la poesía épica con que encabezamos la entrada nos sirven para subrayar dos ideas clave en la estrategia que, teniendo a la vista lo repasado en las dos entradas anteriores (I y II), debemos seguir para que el miedo deje ser un obstáculo a la hora de hablar en público:

1. Que el miedo no es un enemigo misterioso que arruina sin más a quien lo padece, sino que, por el contrario, «es natural en el prudente» y, por tanto, hay que aprender a reconocerlo y a escucharlo.
2. Que alzarse con la victoria sobre aquellos efectos perniciosos que señalaba Don Quijote («turbar los sentidos y hacer que las cosas no parezcan lo que son»), es decir,  ser valiente, exige un tipo de conocimiento apropiado: «saberlo vencer es ser valiente».

En las entradas anteriores tratamos los siguientes aspectos:

1. En la primera (I), abordamos la naturaleza del miedo en tanto que emoción básica, su triple finalidad de adaptación al medio, adaptación a la sociedad y motivación,  y la descripción de los elementos específicos de las diversas dimensiones en que se manifiesta (fisiológicos, subjetivos, expresivos y conductuales).
2. En la segunda (II), describimos los cinco peligros fundamentales que hay detrás del miedo concreto a hablar en público: el tema, la limitaciones de la propia habilidad para comunicar, la imagen personal, el público y el miedo mismo.

Para concluir la serie, en esta entrada describimos algunas estrategias concretas que nos ayudaran a librarnos de este enemigo tan aparatoso. Dicha descripción la estructuramos a partir de las dos ideas claves iniciales, que volvemos a repetir:

I. Hay que aprender a reconocer y a escuchar el miedo.

II. Ser valiente exige un tipo de conocimiento apropiado.

* * *

I. Hay que aprender a reconocer y a escuchar el miedo.

Aquí viene la primera estrategia concreta que le propongo: identificar el miedo a hablar en público en la secuencia de natural de su aparición para abordarlo diferencialmente en cada uno de sus momentos y responder adecuadamente

En la primera entrada del blog, como acabamos de recordar arriba, vimos cuáles eran los ingredientes del miedo en el ámbito de (1) la reacción fisiológica, (2) la experiencia subjetiva, (3) el comportamiento y, por último, (4) la expresividad facial. Estos ingredientes son, en efecto, los que nos permiten describir y tomar conciencia del episodio de miedo que eventualmente nos está acaeciendo. Todo este conocimiento nos ayuda a reconocerlo con mucha precisión y nos proporciona, por así decirlo, el qué del miedo, da respuesta a la pregunta: ¿qué es el miedo? Ahora, una vez que sabemos con cierta precisión qué es el miedo, cuáles son sus manifestaciones concretas, de lo que se trata es de saber cuándo aparece el miedo, de tal modo que podamos «acecharlo» y combatirlo diferenciadamente en cada uno de los puntos de su despliegue.

La respuesta a la pregunta ¿cuándo se manifiesta el miedo a hablar en público? la encontramos en la descripción de lo que vamos a llamar el proceso natural del miedo a  hablar en público. Con la descripción de cada uno de los momentos de este proceso,  indicaremos cómo hay que reaccionar adecuadamente en cada ocasión.

I.1. El proceso natural del miedo a hablar en público:

1. La fugaz etapa de la inocencia, el antes del antes. Antes de que la idea de hablar en público haya entrado en nuestra vida y, por tanto, antes de que tomemos conciencia de que no podremos eludir hablar en público, vivimos sin preocupaciones al respecto. Pero esta etapa es fugaz y, de hecho, encontrarse leyendo este hilo significa ya que usted siente, de algún modo, la preocupación de que el miedo a hablar en público puede llegar a asaltarle en algún momento, aunque dicho temor sea aún impreciso e incierto.  No pasa nada, lo decisivo es que si está aquí es porque está dispuesto a ponerle remedio y que no se ha quedado en la preocupación sino que ha pasado de preocuparse a ocuparse. El miedo ha cumplido con su función de motivación.
2. El momento «0», instante en el que nos comunican que tenemos que hacer una presentación o discurso. Comienzan las mariposas en el estómago, la parálisis, la visualización angustiosa de nuestra aparición delante del público para tomar la palabra; y además, «hay tantas cosas que tengo que mirar y aprenderme aún»…  En esta fase (días, semanas, meses antes de nuestra intervención), lo importante es que mantengamos el interés por el resultado. Debemos concentrarnos en la meta y utilizar de nuevo los indicadores del miedo como resortes de motivación, como campanillas que nos llaman a ponernos manos a la obra.  La ansiedad de este momento sólo la superamos poniéndonos YA, desde el minuto 0, manos a la obra (Recoger materiales, estructurar el discurso y, SOBRE TODO, comenzar a ensayar la pronunciación desde los primeros momentos, aunque sea con versiones iniciales y provisionales, grabándonos para corregir errores). Nada de de dejarlo todo para el último día.
3. El día D, desde la noche anterior, hasta la mañana del día del evento. Los nervios de este momento son los indicadores fisiológicos y los componentes de la vivencia subjetiva del miedo. ¿Cómo tenemos que enfrentarnos a ellos para impedir que nos hagan descarrilar? Contra lo que suele ser muy común, (a todos nos ha pasado ¡y nos sigue pasando!), cuidando el sueño y la alimentación, y siguiendo una rutina previamente establecida. Es muy importante que sintamos que todo va sucediendo según lo habíamos previsto:
   1. Lo hemos preparado con antelación.
   2. Ensayamos el día de antes.
   3. Si estamos acostumbrados, hacemos deporte el mismo día.
   4. Comemos bien.
   5. Nos vestimos adecuadamente para ganar confianza.
   6. Antes de salir de casa, vamos al baño antes y volvemos a comprobar nuestro aspecto.
   7. Cuando estamos listos, dedicamos aún unos minutos antes de salir de casa para concentrarnos haciendo unos ejercicios de respiración profunda.
   8. Salimos y activamos el anclaje (enseguida vamos a ver que es el anclaje).
4. Justo antes de comenzar, la fase de los minutos inmediatamente anteriores a de la intervención es la de la sequedad de boca, la presión en el estómago, el sudor, el frío, la tensión en brazos y piernas, etc. Para afrontar adecuadamente este trance conviene que reservemos diez minutos antes de entrar a la sala o aula para:
   1. Respirar profundamente,
   2. Hacer ejercicios de relajación de cuello y hombros,
   3. Dar un último repaso mental a los puntos principales
   4. Revisar que tenemos todo a punto (puntero láser, tarjetas de notas, móvil apagado, etc.)
5. Ya en marcha. Una vez que nos hemos puesto delante del público, si hemos seguido los pasos descritos hasta aquí, la secuencia normal es la siguiente:
   1. Comienzo y primer minuto: momento álgido de la angustia. La sonrisa suele ser el mejor arma para superar ese momento. Tenemos que aprender a sonreír. En ese momento inicial es muy útil fijarse al principio en la mirada de las personas más sonrientes de la sala para ayudarnos a sonreír también y, de este modo, a lograr el bienestar que nos ayudará a arrancar buen pie.
   2. Mejora paulatina: poco a poco nos habituamos al público y al escenario y nos sentimos cómodos.
   3. Tomamos el control: Dejamos atrás cualquier sensación o pensamiento perturbador y expresamos con naturalidad nuestras ideas.

* * *

Llegados a este punto es cuando usted dice. «Sí, todo eso está muy bien, parece muy sencillo, muy bonito, pero yo: ¿cómo lo consigo?». No se preocupe, le entiendo perfectamente. Por eso vamos a pasar inmediatamente a la segunda idea clave de nuestra estrategia, ¿la recuerda?

II. Ser valiente exige un tipo de conocimiento apropiado.

Teniendo a la vista la naturaleza del miedo en tanto que emoción básica, sus funciones (adaptación al medio, adaptación a la sociedad y motivación), las dimensiones de su manifestación (fisiológica, subjetiva, conductual y expresiva), y los peligros concretos del miedo a hablar en público (el tema, la propia incapacidad comunicativa, la imagen personal, el público y el miedo mismo), le voy a explicar aquí muy brevemente TRES TÉCNICAS, con el concurso imprescindible del ensayo y la experiencia, resultan muy útiles para vencerlo: el anclaje, la visualización, y la conservación del foco.

II.1. EL ANCLAJE.

El anclaje es una técnica de Programación Neurolingüística que sirve:

1. Para superar barreras psicológicas (miedos, nervios, ansiedad…), la inmensa mayoría  involuntarias, que obstaculizan nuestras metas.
2. Para crear estados de ánimo positivos que favorezcan el logro de dichas metas.

Hemos oído en infinidad ocasiones que la principal herramienta para alcanzar el éxito es una actitud mental positiva. Muy bien, pero: ¿de dónde saco yo la actitud positiva si no puedo deshacerme de los pensamientos que me paralizan? El anclaje es la técnica que le ayudará a conseguirlo. El anclaje es un método muy efectivo para propiciar el estado emocional adecuado, activando los pensamientos que dan forma a eso que solemos llamar actitud positiva.

¿Cómo se pone en práctica el anclaje? A continuación le describo una rutina de acciones que le permitirán crear su propio anclaje, o sea, el ancla con la se sujetará fuerte al fondo de la realidad e impedirá que la tempestad fisiológico-afectiva del miedo le haga naufragar:

1. Busque un lugar tranquilo donde nadie le moleste y pueda concentrarse bien.

2. Repase su biografía personal y busque un momento 10, un momento de éxito, de plenitud, en el que se sintió feliz sin ningún tipo de sombra, donde la felicidad lo llenaba todo. Seguro que ya lo tiene.

3. Cierre los ojos y reviva la escena, recréela como si fuera un director de cine, minuciosamente, al detalle: la hora, la luz del momento, la ropa suya y la de los que le acompañaban, las palabras, las voces, la música, los sonidos, el aroma (si recuerda un perfume que todavía tiene a mano es perfecto), la música…

4. Lo revive varias veces, se familiariza con los detalles como nunca antes lo había hecho y, cuando lo recrea, cada vez, la felicidad vuelve a llenar todos los rincones de su ánimo. Igual, o más incluso, que en el momento original. Ahora, en este paso, mientras lo revive, tiene que hacer un gesto (un cruce de dedos, por ejemplo) que va asociando poco a poco, repetición tras repetición, inexorablemente, a la emoción positiva. También puede añadir una expresión. Dígase, por ejemplo: ¡Bien!, ¡Perfecto!.

5. Vuelve a revivirlo varias veces mientras hace el gesto y pronuncia la palabra o palabras elegidas. Lo revive minuciosamente, disfrutándolo: es SU momento 10. Recuerde que tiene que repetirlo muchas veces, varios días, para que comience el efecto.

6. Cuando complete el proceso, ya tendrá su ancla, lo notará. No necesitará revivir toda la escena. Verá cómo el anclaje, es decir, la expresión y el gesto asociados, harán que las emociones positivas le invadan al instante, desplazando las manifestaciones fisiológicas y subjetivas del miedo y cerrando el paso a cualquier comportamiento no deseado (paralizarse, huir o defenderse inapropiadamente)

7. Si quiere acentuar el efecto, añada la música y el perfume. No habrá ansiedad o pensamiento negativo que se le acerque.

8. El día definitivo, comience con el anclaje en el preciso instante en que vaya a salir de casa hacia el lugar del discurso o la presentación. Disfrute del éxito.

II.2. La VISUALIZACIÓN.

Esta técnica tiene como finalidad neutralizar cualquier tentación de construir una visión de nuestro discurso análoga a la visión de Steve, el protagonista de una llamativa historia que  cuenta Joel Osteen en su libro Your Best Life Now, que pone de manifieso el tremendo poder de la imaginación y de la propia actitud ante la vida:

Steve era un empleado de una empresa de reparación de camiones de refrigeración que se caracterizaba por su visión negativa y pesimista de la vida. En una ocasión en que todo el personal de la empresa salió una hora antes para celebrar un cumpleaños, él se quedó en el trabajo a terminar una reparación que tenía entre manos.

Cuando limpiaba por dentro la caja del camión refrigerador, la puerta se cerró accidentalmente y quedó atrapado. Steve gritó y golpeó la puerta con fuerza hasta hacerse daño en los puños, pero fue en vano, nadie pudo oírle. Al rayar las diez de la noche el frío era ya insoportable y Steve calculó que la temperatura estaba ya muy por debajo de los 0 grados. Desesperado, sacó del bolsillo un pedazo de papel y un boli y escribió: «Llevo aquí cuatro horas y ya no puedo más. Me estoy congelando. Si no logro salir, éstas serán mis últimas palabras».

A la mañana siguiente, los compañeros de Steve lo encontraron muerto dentro del camión. La autopsia, efectivamente, reveló que había muerto por congelación. Sin embargo, lo más interesante es que el refrigerador del camión no funcionaba, llevaba varias semanas esperando a ser reparado y, por otra parte, la noche en que murió Steve la temperatura no bajó de los 10 grados. Steve murió presa de su visión negativa y derrotista.

El poder de la mente va mucho más allá de lo que solemos imaginar. Puede incluso matarle como a Steve, pero si lo dispone a su favor nada impedirá que comience a  construir desde ya su camino hacia el éxito como orador.

En esto consiste la técnica de la visualización. Puede ponerla en práctica siguiendo estos sencillos pasos:

1. Visualícese haciendo aquello que va a ser su objetivo: hablar en público.

2. Imagínese, hasta el último detalle, haciéndolo con la soltura y calidad que desea. Diapositiva a diapositiva. Palabra a palabra. Muy de cerca. En primeros planos.

4. Cierre los ojos y piense que está en un cine. Prepárese a disfrutar viéndose triunfar.

5. Ha llegado el momento: obsérvase como protagonista. Observa su escenario, su público, se contempla entrando en la sala  con calma y seguridad. Saluda, comienza a hablar, con las palabras preparadas, todo según lo previsto.  Conforme avanza la presentación, experimenta cómo se hace con el público, con entusiasmo, con simpatía, demostrando competencia. El auditorio le escucha con atención: unos sonríen, otros asienten, todos siguen su argumentación y, en resumidas cuentas, todos se muestran interesados en lo que dice. Llega al final según lo previsto y cierra su exposición triunfante. Le ha salido redondo y el público lo demuestra con un sentido aplauso. Es la ronda de preguntas. Las intervenciones se suceden una tras otra y usted responde con precisión, satisfactoriamente. Se lo sabe y se nota. Pero lo mejor es que lo hace con simpatía, con humildad, con mucha naturalidad. Acaba la ronda y llega el momento, ahora sí de concluir. Da las gracias, le responden con una nueva tanda de aplausos y recibe las felicitaciones de todo el mundo. Saluda y se despide mirando a todos con atención y sale de la sala con naturalidad, sin prisa, sonriendo.

6. El día D: Cuando esté realmente delante del público ya no será la primera vez, sabrá qué hacer para triunfar, y le será mucho más fácil que durante los ensayos. Es el poder de la visualización.

II.3. CONSERVAR EL FOCO.

Para concluir el hilo con esta tercera técnica, volvemos con Don Quijote. Escribió Unamuno en Vida de Don Quijote y Sancho un párrafo que nos viene aquí como anillo al dedo:

«Don Quijote discurría con la voluntad, y al decir «¡yo sé quien soy!», no dijo sino «¡yo sé quién quiero ser!» Y es el quicio de la vida humana toda: saber el hombre lo que quiere ser. Te debe importar poco lo que eres; lo cardinal para ti es lo que quieras ser«.

La clave en esta tercera técnica es discurrir con la voluntad para que el foco de nuestra atención no pierda la meta, lo que queremos ser: hablar en público.

Ya sabemos que cuando nos enfrentamos al reto de hablar en público el miedo se manifiesta de diversos modos, siguiendo un proceso, momento a momento. Con esta tercera técnica, que en realidad es transversal, pues describe lo que tenemos que hacer con el miedo en todo caso (también en el anclaje y en la visualización), aprendemos a aguardar su aparición para vencerlo, aún cuando haya conseguido escapar a todas nuestras precauciones.

El miedo actúa sobre nosotros secuestrando nuestra atención. Debemos tener muy presente que el miedo ejerce su efecto negativo, impidiendo o estropeando nuestro discurso, secuestrando nuestra atención. Si prestamos atención al sudor, a la tensión de los brazos o piernas, a la sequedad de boca, a los pensamientos negativos («no voy a conseguirlo»…), etc., perdemos de vista nuestro objetivo y nuestra meta, y el el foco de nuestra atención se extravía en lo síntomas del miedo impidiéndonos cumplir el guión de trabajo que nos habíamos trazado con tanto esfuerzo. De lo que se trata precisamente es de conservar el foco de la atención centrado en nuestra meta: hablar en público, y no permitir que las manifestaciones fisiológicas o subjetivas del miedo nos distraigan o invadan el espacio de nuestra atención.

Para conseguirlo hay que llevar a cabo un entrenamiento en el que:

1. Recorramos el proceso natural del miedo, momento a momento, analizando las manifestaciones fisiológicas, subjetivas y conductuales que tienen lugar en nosotros sin que podamos controlar su aparición.
2. Nos acostumbremos y, por tanto, aprendamos, a desplazar el foco de atención, cuando aparezcan, desde estas manifestaciones en la dirección de nuestra meta: hablar en público. Es decir:
   1. En lugar de prestar atención a la sensaciones de frío o tensión o a la presión en el estómago, poner el foco en nuestro objetivo: hablar en público.
   2. En lugar atender a pensamientos negativos como «no voy acordarme de nada»,etc., poner el foco en nuestro objetivo: hablar en público.
   3. Y si a pesar de todo, nos vemos paralizados, con ganas de salir corriendo, o reaccionando con torpeza, hagamos una pausa, activemos el anclaje y,  discurriendo con la voluntad, pongamos con decisión el foco en nuestro objetivo: hablar en público.

* * *

Hasta aquí ha llegado este hilo sobre cómo vencer el miedo a hablar en público. Si me ha acompañado hasta el final, muchas gracias. Espero de corazón que estos párrafos le sirvan en su camino de preparación para convertirse en un gran orador.

Si quiere hacer cualquier comentario o dirigirme cualquier duda o consulta, le invito a que lo haga desde este formulario, le responderé con mucho gusto.

Le dejo, una vez más con unos sabios consejos de Dale Carnegie. Si quiere de veras convertirse en orador, estas son las tres condiciones indispensables:

1. Tener algo cabal que decir, para lo cual hay que prepararse bien.
2. Desear vivamente decirlo y desear también hablar en público. El deseo que empuja hacia adelante es el mejor remedio frente a miedo que nos frena.
3. Practicar, practicar mucho, practicar sin descanso.

RECUERDE: HABLAR BIEN EN PÚBLICO NO ES UNA HABILIDAD IMPOSIBLE, ESTÁ AL ALCANCE DE TODO EL MUNDO. REQUIERE SIMPLEMENTE CONOCER UNAS CUANTAS TÉCNICAS MUY SENCILLAS, TIEMPO Y DEDICACIÓN.